آموزش بهترین برنامه غذایی ورزشکاران رزمی

عنوان مطلب : برنامه غذایی ورزشکاران رزمی | برنامه غذایی تکواندو کاران | برنامه غذایی بدنسازان | برنامه غذایی بوکسور ها

چگونه برنامه غذایی خوب می تواند به ورزشکاران رزمی کمک کند ؟

در ورزش های رزمی مثل تکواندو، جوجیتسو، بوکس و غیره، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند.

با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان باعث افزایش عضلات بدن شد ولی بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها.

یك  رزمی کار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. هر ورزشکار رزمی با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی خود، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز خود را به خوبی بشناسد؛ به طور مثال ورزش تکواندو، هم استقامتی  و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد  انرژی  مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تامین شود.

 3 ماده اصلی برای تقویت عضلات بدن ورزشکاران رزمی

کربوهیدرات، چربی و پروتئین ها موادی هستند که بدن هر انسان بویژه ورزشکاران به آن نیازمند است؛ باید بدانید که هر کدام از این مواد چطور می توانند بر متابولیسم شما تاثیر می گذارند و استفاده از هر کدام یه چه نکاتی دارد:

کربوهیدرات ها

كربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار  ، ماكارونی، سیب زمینی  ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.

پروتئین ها

دریافت بیش از حد پروتئین  بی فایده است. یك فرد رزمی باید میزان استفاده از پروتئین دریافتی خود را در یک درصد نسبتا ثابتی نگه دارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد. پروتئین ساختار اصلی عضلات و ماهیچه های شما را تشکیل می دهد. بنابراین اگر نمی خواهید عضلاتتان تحلیل بروند و بدنتان شل شود حتما باید در کنار ورزش خود مواد غذایی پروتئین دار را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

چربی ها

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است.

بیشتر از چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون ، سایر روغن های گیاهی، چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3  كه در انواع ماهی وجود دارد ، آجیل، كره بادام زمینی و روغن گلزا (كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.

اهمیت مصرف آب در برنامه غذایی ورزشکاران رزمی

به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را آب  تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبر نكنید تا بعد ازاحساس تشنگی  آب  بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید) . مصرف آب می تواند ذهن شمارا سرحال نگه دارد و شما را از خوردن چیز های مضر تا حدی دور کند.

اهمیت میان وعده در برنامه غذایی رزمی کاران

سعی کنید برنامه غذایی خود را در طول روز گسترش دهید و تنها به مصرف غذا در وعده های اصلی نپردازید و میان وعده نیز داشته باشید. کم کردن قسمت کوچکی از وعده های اصلی و استفاده از انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد غذایی در وعده های مختلف (وعده های اصلی و میان وعده ها) به افزایش کارایی و متابولیسم شما کمک خواهد کرد؛ به این نکته هم توجه کنید که افزایش و کاهش قند خون بطور ناگهانی علاوه بر بیماری هایی مثل دیابت یا بالا رفتن قند خون می تواند تناسب اندام شما را تهدید کند زیرا مصرف زیاد مواد قندی و یا نوشیدنی های بدنسازی که قند زیادی دارند باعث چاقی می شود. (قند دشمن تناسب اندام است.)